Po wielu latach wróciła do łask. Uznawana za „super food”. Bardzo popularna z uwagi na dużą ilość różnych składników odżywczych, istna bomba witaminowa. Możemy kupić ją w większości sklepów i dodawać do najróżniejszych potraw. Jej niewielkie nasionka można jeść pod różnymi postaciami, nawet w napojach. O czym mowa? O nasionach chia, oczywiście.
Czym jest chia?
Chia, czyli inaczej Szałwia Hiszpańska (Salvia hispanica L.) to roślina pochodząca z Ameryki Południowej, a dokładniej z Meksyku. Już dawne plemiona Azteków doceniły ją i wykorzystywały z uwagi na właściwości zdrowotne nasion Chia. Z języka starożytnych Majów „chia” oznacza „siła”. Te małe, czarne nasionka należą do tej samej rodziny co melisa i mięta, ale są prawdziwą skarbnicą witamin i innych składników odżywczych.
Składniki odżywcze nasion Chia
Porcja 28 gramów, czyli dwie łyżki stołowe nasion chia dostarcza następujących składników odżywczych:
- 11g błonnika
- 4g białka
- 9g tłuszczy, z których aż 5g to kwasy Omega-3
- 18% Dziennego Zapotrzebowania na Wapń
- 30% DZ na Mangan
- 30% DZ na Magnez
- 27% DZ na Fosfor
Oprócz tego, szałwia hiszpańska zawiera duże ilości cynku, witaminy z grupy B oraz potasu. Co więcej, jedna porcja nasion chia, po odliczeniu błonnika dostarcza organizmowi tylko 101 kcal.
Pomocna w odchudzaniu
Gdy zalejemy nasiona chia wodą to zachowuje się bardzo podobnie do siemienia lnianego – pęcznieje i nabiera luźnej, wręcz galaretowatej konsystencji. W związku z tym, po zjedzeniu nasion nasz żołądek powinien być bardziej wypełniony i dłużej pozostawiać uczucie sytości.
Duża zawartość błonnika wspomaga oczyszczanie organizmu ze złogów i wspiera pracę układu trawiennego. Dodatkowo badania wykazały zwiększoną wydajność organizmu w czasie aktywności fizycznej, po spożyciu napoju z dodatkiem nasion chia.
Z uwagi na wysoką zawartość różnych składników odżywczych, nasiona szałwii hiszpańskiej dostarczają oraz uzupełniają różne niedobory, które mogą powstać w momencie redukcji masy ciała. Wspomaga trawienie, oczyszczenie organizmu, daje uczucie sytości i spowalnia wchłanianie się pokarmu.
Bogactwo kwasów tłuszczowych Omega-3
Jeśli chodzi o zawartość kwasów Omega-3 to chia jest zdecydowanym liderem. Ma w swoim składzie zdecydowanie więcej tychże kwasów, aniżeli chociażby łosoś. Największą ilość wykazują w nasionach kwasy ALA, czyli alfa – linolenowy. Tenże kwas tłuszczowy, może przyczyniać się do zwalczania chorych komórek organizmu, nie niszcząc przy tym zdrowych.
Ponadto kwasy Omega-3 wspomagają pamięć i koncentrację, dlatego powinny być przyjmowane z pożywieniem podczas wzmożonego wysiłku psychicznego. Do tego wspomagają układ nerwowy, poprzez działanie uspokajające czy też łagodzenie objawów depresji.
Należy pamiętać, że kwasy tłuszczowe Omega-3 są niezbędne w okresie ciąży do prawidłowego rozwoju dziecka w okresie płodowym. Nasiona chia pozwalają również na uzupełnianie niedoborów kobietom w okresie ciąży.
Zawartość tych kwasów tłuszczowych oraz błonnika w szałwii hiszpańskiej może być bardzo pomocne wśród osób cierpiących na problemy z układem sercowo – naczyniowym. Przyczyniają się one do obniżenia cholesterolu LDL i trójglicerydów. Tak oto zmniejszają ryzyko zachorowania na miażdżycę czy innych chorób serca.
Przepisy na potrawy z Chia
Nasiona Chia mają łagodny, lekko orzechowy posmak. Najłatwiej przyswajają się w naszym organizmie w formie zmielonej bądź po namoczeniu w płynie. Moczyć należy w granicach 30 minut do 2 godzin w ilości 1,5 łyżki nasion na szklankę płynu. W tym czasie waga nasion może zwiększyć się nawet dwunastokrotnie(!).
Jeśli zdecydujemy się na zmielenie, możemy zrobić to chociażby w młynku do kawy o mocnych ostrzach. W sproszkowanej formie możemy wykorzystać chia do przepisów bezglutenowych, jako składnik bułek, makaronów czy naleśników.
Wprowadzenie nasion chia do naszego jadłospisu nie powinno stanowić większego problemu, z uwagi na szerokie zastosowanie tego składniku. Warto pamiętać o stopniowym wprowadzaniu chia w naszej diecie, gdyż szybkie spożywanie dużych ilości może wiązać się z problemami trawiennymi. Wiąże się to z duża zawartością błonnika, który działa w dużych ilościach przeczyszczająco.
Kokosowy pudding z Chia
- puszka mleka kokosowego (400 ml_
- 100 ml dowolnego mleka lub wody
- 4 łyżki nasion chia
- 1 – 2 łyżeczki syropu z agawy albo innego słodziła, ale możemy pominąć
- Do miski przelewamy mleko kokosowe oraz drugi płyn. Następnie wsypujemy nasiona chia oraz słodzidło. Następnie wszystko bardzo dobrze wymieszać za pomocą trzepaczki.
- Przekładamy gotową masę do szklanek lub słoiczków i odstawiamy do lodówki na minimum 3 godziny.
- Przed podaniem możemy posypać deser wiórkami kokosowymi lub nałożyć dowolną konfiturę. Smacznego!
Ptasie mleczko z nasion Chia
- 2 puszki mleczka kokosowego
- 500 ml mleka roślinnego
- 8 łyżek nasion chia
- 5 – 6 łyżek miodu lub syropu z agawy
- szczypta soli
- 2 – 3 łyżki soku z cytryny
- 2,5 łyżeczki agaru
- Wszystkie składniki, poza agarem, wkładamy do garnka i dokładnie mieszamy trzepaczką. Następnie zostawiamy do odstania na godzinę.
- Po tym czasie ustawiamy garnek na małym ogniu i zagotowujemy. Dodajemy agar i gotujemy kolejne 10 minut.
- Zdejmujemy z ognia i odstawiamy do ostygnięcia.
- Całość przelewamy do niezbyt wysokiej formy, wyłożonej folią spożywczą. Dzięki temu łatwiej wyjmiemy gotowe ptasie mleczko.
- Wstawiamy do lodówki na minimum 3 godziny. Następnie kroimy na małe kawałki i podajemy. Smacznego!
